יוגה היא ספורט נהדר לגברים ולנשים שרוצים לשפר את הגמישות של הגוף, להרפות שרירים מתוחים ולשפר את היציבה שלהם. לא צריך להיות אדם רוחני כדי לדעת ולהאמין שיוגה עושה טוב לגוף, ואפשר להתחיל להתאמן ביוגה גם אם אתם לא בכושר שיא. אילו תנוחות מומלצות למתחילים? כמה סוגי יוגה יש ואיזה סוג הכי מתאים לנו? במאמר שלפניכם נמצאות התשובות לשאלות האלה וכל המידע שאתם צריכים לפני שאתם מתיישבים על המזרן. בואו נתחיל.
מהי יוגה?
מאחורי הספורט המרגיע-אך-אינטנסיבי הזה יש תורה שלמה שמקורה בהודו. עם זאת, היוגה שאנחנו מכירים בעולם המערבי היא בעצם שיטת אימון פיזי שאין בה צורך באמונה רוחנית או דתית כלשהי. ביוגה מתרכזים בפיתוח הגמישות של הגוף והיציבות שלו, בעזרת כל מיני תנוחות בעמידה, בישיבה או בשכיבה המפעילות את השרירים בגוף שלנו. ביוגה מתרכזים הרבה גם בנשימה, והקצב שלה יכול להיות איטי ביחס לסוגי ספורט אחרים כמו כדורגל או שחייה. אף על פי כן, ביוגה יש מאמץ פיזי ניכר שמחזק את השרירים ויכול להוביל גם לירידה במשקל הגוף.
סוגי יוגה
יש הרבה זרמים וסוגים של יוגה, אך ארבעה מהם הם המוכרים ביותר:
- ויני יוגה (או ויניאסה יוגה) – יוגה במאמץ מתון המתרכזת בעיקר בנשימה. התרגילים מאמצים פחות מתרגילים בסוגים אחרים של יוגה, והאלמנטים העיקריים בוויני יוגה הם ריכוז והרפיה.
- אשטנגה יוגה – אחת משיטות היוגה הפופולריות ביותר. אשטנגה יוגה כרוכה במאמץ פיזי גבוה והיא מאתגרת יותר מסוגים אחרים.
- איינגר יוגה – שיטת יוגה הנעזרת באביזרים כדי להגיע לתנוחות שונות ולחזק את המתאמנים, כמו רצועות וחבלים. באיינגר יוגה מתמקדים ברמת הדיוק של התנוחות.
- יוגה שיבננדה – שיטה המתמקדת בתרגולי נשימה איטיים ותנוחות בסיסיות.
כל שיטות היוגה מועברות בדרגות קושי שונות, אז גם אנשים שאינם גמישים, אנשים שאין להם ידע ואפילו ילדים ונוער יכולים להצטרף לקבוצות המתאימות ולהתאמן. כל סוגי היוגה, ובעיקר אשטנגה, מצריכים שתלבשו בגדים נוחים, כמו טייצים אלו יוגה המתאימים לכל סוגי הספורט וליוגה בפרט.
המדריך ליוגה למתחילים
גם אם לא מצאתם עדיין את הסטודיו שבו תרצו להתאמן ביוגה וללמוד אותה ביסודיות, יש כמה תרגילים שתוכלו לעשות בבית ובקלות. חוץ מלקרוא על מושגים אתם יכולים גם לקרוא את הרשימה שלנו לדברים שתוכלו להתאמן עליהם כבר על המזרן בבית:
תנוחות
בואו להכיר את מזרן היוגה שלכם מקרוב. תתחילו מלשבת עליו ישיבה מזרחית רגילה, כדי להתרגל למרקם ולתחושה. אחר כך תוכלו לעבור לתנוחות יוגה בסיסיות:
- כלב מביט למטה – עמדו על הרגליים ועל הידיים כשהן ישרות ומתוחות, מבלי לנעול את הברכיים, הגב מוארך וישר והידיים והרגליים במרחק שווה זו מזו וברוחב הכתפיים.
- תנוחת הר – עמדו ישר, כשבהונות הרגליים נוגעות זו בזו והעקבים לא נוגעים, הדקו את השרירים בירכיים. ישרו וזקפו את הגב והכניסו את השכמות. במהלך תנוחה זו וגם באחרות חשוב לשים לב לנשימה ולשמור עליה רגועה וארוכה.
- כפיפה לפנים – עמדו ישר, כופפו מעט את הברכיים והתחילו לקפל מטה את חלק הגוף העליון שלכם כך שהוא ייצמד לרגליים. שמרו על גב ישר ועל נשימה איטית. גם אם לא תצליחו להצמיד את חלקי הגוף בצורה מושלמת, נסו כמה שאתם יכולים. הגמישות תבוא עם הזמן והניסיון.
- מלסנה (malasana) – תנוחת כיפוף הדומה מאוד לסקוואט עמוק. ממצב עמידה, התכופפו אל הרצפה כשכל הרגל שלכם מונחת עליה, כלומר בלי להרים עקבים. מתחילים יכולים להיעזר בתמיכה של קיר או של מדרגה קטנה שתייצב את העקבים אם אתם מרגישים שאתם לא יכולים להתכופף בלי להרים אותם.
שיפור יכולות
אם תמיד חלמתם להיות גמישים ולהעביר את הרגליים שלכם מאחורי הראש, או שאתם רוצים לשפר את שיווי המשקל שלכם – יוגה היא בשבילכם. תרגולי הנשימה יפתחו אצלכם יכולת מדיטציה שתוכלו להשתמש בה בכל רגע ביום שבו תרצו להירגע קצת ולתת למחשבות לנדוד, ויוגה עוזרת גם לפתח את השרירים הפועלים בתנוחות השונות, בעיקר בטורסו וברגליים.
נשימה
אנשים המאמינים בפילוסופיית היוגה אומרים שכל אדם נולד עם מספר נשימות שהוקצב לו, ולכן הנשימות ביוגה איטיות, ארוכות ועמוקות. ביוגה חשוב לשמור על נשימה נכונה ולשים לב שאנחנו נושמים בזמן כל תנוחה, גם אם היא מסובכת יותר מקודמותיה.
תרגילים
אם אתם רוצים להתאמן בבית והתנוחות הפשוטות לא מספקות את רצונכם, תוכלו לבצע תרגילים הדורשים קצת מתיחות או מעברים בין תנוחות:
- פלאנק – מי שכבר התאמן במכון כושר או אצל מדריך פרטי יודע שהזמן עובר לאט מאוד כשעומדים על ארבע ומאמצים את שרירי הבטן. גם ביוגה התרגיל הזה נפוץ, במיוחד בשביל תרגילי הנשימה. למתחילים קצת קשה לנשום במהלך פלאנק אבל גם חצי דקה של התרגיל יכולה לקדם אתכם עוד צעד אחד אל עבר המטרה.
- ברכת השמש – סדרה של תנוחות שהמעבר ביניהן פשוט וטבעי:
- מתחילים בעמידה ומצמידים ידיים לתנוחת תפילה. חשוב לשמור על נשימה נכונה לאורך כל סדרת התנוחות.
- אחריה מותחים את הידיים למעלה אל מעבר הראש בתנוחת חצי ירח.
- מתכופפים קדימה בתנוחת יד לרגל ונושפים אוויר החוצה.
- מותחים את רגל ימין לאחור בתנוחת הפרש ושואפים אוויר.
- עוברים לתנוחת כלב מביט למטה.
- מורידים אל המזרן את הברכיים, החזה והסנטר כשהישבן באוויר. בתנוחה הזאת לא נושמים.
- מחליקים את הגוף קדימה כך שכולו על המזרן ומעלים את פלג הגוף העליון לתנוחת קוברה. שואפים אוויר.
- עולים שוב לתנוחת כלב מביט למטה.
- כעת מגיעים שוב לתנוחת הפרש ומותחים את רגל שמאל קדימה. חשוב לשמור על גב ישר גם בתנוחה הזאת. שואפים אוויר פנימה.
- מחזירים את רגל שמאל קדימה ועולים לכיפוף תנוחת יד ורגל (כמו בשלב 3)
- מחזירים את הגוף למצב עמידה ומותחים את הידיים למעלה ואחורה
- חוזרים לשלב הראשון בהצמדת ידיים לתנוחת תפילה.
השלבים האלה של ברכת השמש הם חצי סט, ואת החצי השני מבצעים במתיחה של רגל שמאל לאחור בתנוחת הפרש.
- בדומה לברכת השמש יש גם סט תרגילים ששמו ברכת הירח. הוא דומה ברובו לברכת השמש, וההבדל הוא שלפני שלב 5 ואחרי שלב 8 (לפני ואחרי תנוחת כלב מביט למטה) מוסיפים את התנוחה חצי ירח 2 שבה מכופפים רגל אחת קדימה והשנייה מתוחה אחורה, ומותחים את הידיים למעלה ומאחורי הראש כמו בתנוחה מספר 2.
- תרגילי נשימה – אם אתם רוצים לתרגל את הנשימה אתם יכולים לשבת בישיבה נוחה (אפשר על כיסא ולא חייב להשתמש במזרן), לזקוף את הגב והראש ולנשום דרך הנחיריים, שאיפה וגם נשיפה. כשאתם שואפים אוויר נפחו את הבטן, וכשאתם נושפים, כווצו את שרירי הבטן כמה שאפשר. יש גם תרגילי נשימה המשלבים סגירה של אחד הנחירים ביד או הנחה של היד בתנוחה ספציפית על המצח.
תוכלו לחפש תרגילים חדשים, תנוחות פשוטות ואפילו סרטוני אימונים מלאים ביוטיוב וברשתות החברתיות. בימינו המידע נגיש מאוד וגם יהיה לכם קל לעקוב אחר המדריך או המדריכה שיסבירו וגם יראו לכם איך מגיעים בצורה נכונה לתנוחות השונות.
חשוב לוודא שאתם לא מתאמנים בתרגילים או בתנוחות שעלולים להחמיר בעיות פיזיות קיימות. לדוגמה, אם אתם סובלים מתסמונת מנהרת שורש כף היד מומלץ להימנע מפלאנקים ברמה מתקדמת שמבוצעים על כפות הידיים.
סט תואם מאלו יוגה
כדי להתאמן ביוגה אתם צריכים שיהיו לכם בגדים המתאימים לספורט. טייצים הם המכנסיים הכי טובים לכל סוגי הספורט ובפרט ליוגה (ולא במקרה השם שלהם באנגלית הוא yoga pants), אבל כדאי שתתאימו למכנסיים שלכם גם חולצה או גופייה מתאימה, כמו חולצות וגופיות אלו יוגה המיוצרות מבד איכותי ומגיעות בכל מיני גזרות. הטופים מעוצבים בסטייל כדי שתוכלו ללבוש אותם גם ביום יום ולא רק לאימון יוגה.
מהם היתרונות של יוגה?
משום שיוגה היא שילוב של מאמץ פיזי בדרגות שונות, הרפייה ונשימות, יש לה השפעה חיובית על הגוף שלנו וגם על הנפש.
- כמו כל סוגי הספורט, יוגה מחזקת את השרירים בגוף ומפתחת את הכושר הגופני של המתאמנים, במיוחד אצל מתחילים שהגוף שלהם מתחיל להתאמץ בצורה נכונה ובריאה.
- ההתמקדות בנשימה היא כמו תרפיה, והרבה אנשים מספרים שהם מרגישים שרמת הלחץ שלהם ירדה במהלך שגרת אימוני יוגה. תרגול נשימה נכונה ביוגה יכול לעזור להשקיט את התודעה, ליצור שקט פנימי ולהתרכז בהווה ובמה שקורה מסביב באותו רגע.
- אנשים העובדים בעבודה משרדית, או הנמצאים הרבה זמן בתנוחות גוף שאינן בריאות לטווח ארוך כמו ישיבה ממושכת, יכולים לשלב פעילות גופנית כמו יוגה שתעזור להם לשפר את הכושר ולשמור על גוף חזק ובריא.
- בהתייעצות עם רופא, אפשר להשתמש ביוגה כאמצעי להפגת כאבים, כמו למשל אצל הסובלים מפריצת דיסק.
- אפשר לתרגל יוגה יחד וליהנות מאימון גופני ושקט פנימי עם האנשים שתרצו בחברתם.
סיכום
יוגה היא סוג ספורט המתאים לכל הגילאים ורמות הניסיון, וכל אחד יכול למצוא את סוג היוגה שמתאים לו מבחינה פיזית וגם מבחינה נפשית. מומלץ שתרכיבו לעצמכם סט בגדים שיק ונוח של אלו יוגה, כדי שתוכלו להפיק את המיטב מהאימון ולדעת שאתם לבושים בבגדים המתאימים ביותר לספורט. מי שרוצה לרדת במשקל ולחזק את השרירים שלו, את היציבה ואת הגמישות שלו יכול לבחור ביוגה וליהנות מספורט מאומץ שהוא גם מהנה ומרגיע.
